半岛app靠的就是科学的饮食管理搭配适当运动，后来我生完娃还顺手考了个健康管理师证儿。

　　以我减肥的亲身经历+研究来看，常听到的「三分靠练、七分靠吃」确有其事。减肥期间选对食物、健康享瘦才是王道。

　　这篇回答，有原理、有科学的饮食结构建议、又趁着天猫双11大促的囤货产品推荐，快收藏起来～

　　一是单份食物的热量。看清楚是「每100g」还是「每份」，避免不知不觉吃太多。

　　二是食物的饱腹指数。一般来说富含蛋白质和膳食纤维的食物，比如优质肉类、复合全谷物制品、低糖高纤维的水果等，能提供更好的饱腹感。

　　三是食物的营养密度。咱减肥期间本来就吃的量少了，就更得注意选择营养密度高的食物，才能确保营养摄入。比如多种谷物、豆类的复合食材就比单一配料的要好。

　　四是合理的搭配食物结构。断碳水是不可取的，特别是女生，如果长期每天摄入的碳水少于90g，会诱发下丘脑闭经，大姨妈直接出走，随之而来的还会有抑郁、脱发、便秘、记忆力减退...这里我推荐一个亲测有效的科学减肥三餐饮食结构：

　　具体到要囤什么，趁着天猫双11大促，我按照早餐、午晚餐主食、加餐点心都给你挑好啦，照着抄作业就行！最近还有每满300减50的惊喜优惠～！

　　不管你是正在减肥期、还是日常维持健康，这些都满足低卡饱腹、好吃又不耽误正常工作学习的要求。生活，就该这么爱！

　　从生理上来说，我们的细胞在清晨拥有最强的糖代谢能力。早餐即便多吃点碳水化合物也不会导致肥胖，反而是进食热量过低，一天的饥饿感和对甜食的渴望则会更高——这俩就是减肥路上的最大拦路虎。

　　同时研究表明，早餐的食物热效应（也就是进食本身的热量消耗）是晚餐的2.5倍，而食物升高血糖和胰岛素的效应则是晚餐时更强。

　　所以，老话说的早餐要吃好，这对于减肥人群来说尤为重要。我们可以把一天当中的50%～60%的碳水化合物摄入放在早上，这样既满足了吃碳水的本能欲望，还不会胖。下面这几样，都是我精选出来、特别适合早餐囤货的好物，既方便又健康（还好吃）。

　　但对于学生党或者上班族来说，早上经常没时间、没条件煮，这里我推荐桂格的5白5黑5红系列麦片。

　　这个系列每种都有5样粗粮食材，没有额外添加糖或香精，而是保留天然食材的香气。既能提供丰富的膳食纤维，营养密度也很不错，富含烟酰胺和锌，滋润度up up，口感也非常丰富。

　　就拿5白麦片来说，包括软糯丝滑的茯苓大米片、温养的薏苡仁、营养丰富的山药、富有口感的白芸豆、风味浓郁的苏门答腊椰子粉，一早泡上一杯，感觉自己都更有活力了。

　　天猫双11预售期还有一件85折，第二份半价，会员满2件额外赠奶昔的活动，11月1日续航一件85折、第二件6折，会员满2件赠麦片+量勺（有限量哦），此时不囤，更待何时！

　　推荐理由：整粒原麦、慢烤烘焙，颜值在线、口感丰富，高纤饱腹感，添加益生元低聚果糖

　　王饱饱也是麦片届的顶流了，我跟朋友经常互相按头安利。如果你喜欢有一点点嚼劲的口感，又偏爱水果麦片的大满足，选这款没错。

　　我比较喜欢它的囤货装，可以一次买到3种口味，每天都能有一点小变化，特别偏爱奇亚籽芝士草莓和咖啡坚果两种口味，一种清新自然小确幸，一种馥郁口感大满足。

　　天猫双11预售领券可以立减20元，叠加平台跨店满减极致到手价79.17元/3包，24日-25日还有“买3送3”的活动，现货期价格与预售一致，就没有赠品。想囤货的话趁早～

　　我自己在减肥的时候一般是打无糖豆浆。但有时候来不及，而对于在校生和每天早起的上班族。自己打豆浆实在是麻烦又不太现实，这个豆乳就方便多了，一小条32g，撕开倒进杯子里，加160ml85度左右的温开水，搅拌均匀就能享受到香醇、美味的豆乳了，还少了豆浆的豆腥气。

　　一杯热量只有148千卡，大约等于一个苹果，蛋白质却高达8g，比牛奶还高。

　　配料表属实很有诚意：就拿五红豆乳来说，有湖北孝感红豆，河北沧州红枣，东北的红米，宁夏红枸杞，山西红花生，用液氮超低温工艺粉碎和谷物研磨技术，保留住食材营养，还能激发香气。既提供丰富的膳食纤维，喝起来口感还特别细腻，可以说是唇齿留香。防腐剂香精啥的统统没有，甜味由木糖醇提供，不用怕负担。

　　玉米是我特别喜欢的早餐主食——好吃，饱腹感强，口感丰富有嚼头。甜玉米有鲜甜味，糯玉米在甜的基础上，还有更丰富的糯、粘、香的口感，比甜玉米又多了层次感。

　　玉米这类鲜食我之前都是超市买鲜货，网购很怕踩雷不够新鲜。但生的玉米又要煮半小时，每天早上煮其实挺耗时间的。

　　后来发现灶小美的糯玉米很好地平衡了「新鲜」和「方便」。这款产地是内蒙河套平原的非转基因玉米，从采收到锁鲜入库只花了1小时，真空包装钱进行了熟制，拿到手吃之前煮个10分钟加热就行，因为有真空锁鲜，没有冰箱常温也可以放，方便多了！！

　　推荐理由：低升糖主食首选，1个就饱，满足吃面包的欲望，很好地做到了「全麦」与「口感」的平衡

　　全麦面包这类产品，很容易出现两个极端——要么是声称全麦，但其实是全麦粉+小麦粉的「伪」全麦产品；要么是真全麦但吃起来像在啃木头。

　　田园主义是全麦面包中将「真全麦」与口感做到平衡的少数品牌。入口既有全麦的韧性和嚼劲，又保留了湿润、绵软的口感，微甜不腻。

　　关键是，饱腹感也非常强，每个面包的膳食纤维等于2个苹果半岛app，蛋白质含量等于2盒牛奶，热量只有167千卡左右，亲测早餐吃1个+一盒牛奶+一个水煮蛋，一上午妥妥的。田园主义的欧包也参加了天猫双11的满300减50跨店满减，凑个单很划算。

　　午晚餐我有个亲测有效的万能搭配公式，你只要照着来，绝对能瘦，而且非常非常健康。这个公式非常非常好记：

　　肉和菜都好办，正常家庭饮食甚至食堂都可以满足，你只要规避油炸这类做法，炒的菜过一遍白开水，都能作为减肥餐。难办的是主食。

　　减肥人群的主食，优选粗粮，比如黑米、燕麦、荞麦等，但一般需要提前泡水N小时，对很多人来说并不方便。如果是学生党更是麻烦，食堂只有白米饭、米粉、面条之类的精制碳水。

　　我这里找到几款快手主食，可以方便解决主食的问题，有一口能煮面的小锅就行。

　　那时候，我的正餐主食只有两种：由黑米+燕麦米+荞麦米混合煮的粗粮饭，不含白面粉的荞麦面。

　　七年五季这款荞麦面很合我口味：我更喜欢圆面而不是宽薄的挂面，入口更顺滑，既能提供吃面的满足感，还不用担心升糖、不用担心胖。5分钟就能煮好，即使是繁忙的上班族、条件有限的学生党，一口小电锅也能搞定。

　　煮好了搭配低脂的酱料，甚至只加醋、酱油、蒜、黄瓜丝，再搭配一个鸡胸肉，完美的一餐就搞定了半岛app。我减肥那阵子经常这样吃～

　　我刚开始减肥的时候，一遇到平台期就喜欢吃魔芋结——这货的热量低到令人发指，还能吃饱！而且因为面魔芋丝本身没啥味道，你怎么调味它就是什么味道，这一点也给了我不少发挥空间。

　　想满足下味蕾，可以做凉拌魔芋结，我有个万能凉拌汁儿的配方：蒜末葱末小米辣切碎，撒上一点白芝麻，烧一点点热油浇上去，加一茶匙糖（减肥期间可以用代糖，比如赤藓糖醇），一茶匙盐，再来一汤匙醋，一汤匙酱油，一汤匙蚝油，几滴香油，低脂又好吃，拌匀了能吃一大碗～

　　西南大学这个魔芋结，更比普通魔芋的可溶性膳食纤维多了10倍，饱腹感更好。每次只要热水冲洗下，就能直接凉拌来吃，不要太方便。

　　但提示一下，魔芋结因为几乎全部是膳食纤维，它并不属于「高营养密度」食物，不建议长期作为主食。

　　减肥期间，并不是只能吃得清汤寡水。现在有很多低脂又好吃的酱料可以选了，比如林小生的0脂肪牛肉酱，肉眼可见的大颗粒牛肉，用海藻糖代替白砂糖，每一勺热量仅有4.7cal，多来一勺也不怕。搭配上面的荞麦面、魔芋结都很赞，水煮青菜之类的也可以搭配着吃，更容易入口，可以说是减肥期间的百搭酱料了。

　　辣度上，有微辣款和特辣款，比较建议从微辣款开始尝试，同样有参加300-50满减，可以跟主食类凑单一起买。

　　减肥路上还有一大拦路石，就是每天午睡醒来后，抑制不住的、想来点下午茶的冲动。

　　下午茶（或者说加餐）的关键，其实是帮助我们维持血糖的平稳，避免在突如其来的饥饿感之下，本能驱使吃下更多高糖高热量的食物。

　　所以正确的加餐，其实更能够帮助我们抑制对甜食的冲动，避免暴饮暴食，反而是有利于减肥目标的达成。只要选对了产品，吃的时候记得解馋+充电即可，照样美滋滋加餐还不胖。

　　我减肥那阵子，每天下午都会泡一壶小青柑的普洱茶，再搭配一小袋坚果或者高纤无糖饼干之类的，仪式感满满，闻着茶香就很满足，也就不容易饿了。

　　但我发现，现在有很多口感不错的袋泡茶，既方便又好喝，完全满足我们日常生活中的小小确幸感啊，比如茶颜悦色的一袋小茶馆礼包，这次天猫双11活动力度就很可，预售立减30，加赠10件茶颜悦色周边。一袋足足有63包茶袋，礼包装*2活动价下来一杯茶才一块多，能喝上小半年。

　　下午三四点，正在困顿时来杯果香+茶香四溢的茶，不用那么隆重，糅合了果香的茶味也不必苦涩，再搭配点低卡小零食，完美～

　　当我们真饿的时候，那种挠心挠肺的烦躁感、无法控制地对小蛋糕奶茶面火锅麻辣烫的渴望，会分分钟冲破意志力的防线，陷入要不明天再开始减肥的冲动。

　　最好在有饿意、想要来点下午茶的时候，及时给自己补充点能量，避免意志力失控的暴饮暴食，反而能够实现热量摄入可控。

　　轻食兽这个代餐蛋白棒系列就很不错，这个大礼包有巧克力蛋白威化、黑芝麻蛋白威化、原味蛋白卷、芝士三角饼干和牛油果纤维饼干五种，特别适合囤货，放在宿舍、办公室跟大家分享也很棒，全部有独立小包装。一枚的蛋白质含量等于一个鸡蛋，饱腹感也不错，很适合当袋泡茶的茶配。

　　这款参加天猫双11每满300减50，如果叠加店铺会员券凑单好的线小时还有限时八折，记得提前加购物车。

　　否则你就会在断粮的时候，灵魂不由自主被路边的麻辣烫、食堂的炸鸡腿和外卖软件里的奶茶吸走...囤货的最好时机莫过于天猫双11了。

　　今年天猫双11加上预售期总共有三波儿大促，千万不要错过：第一波预售期，是10月24日晚8点开始到10月31日18:00，预售阶段的价格不高于现货，看好的可以及早付定金。10月31日晚8点开始支付预售产品的尾款，同时第一波现货抢先购也会开启，前几个小时很多店铺还有限时折扣，一定要提前加购物车呀。11月10日晚8点开始还有第二波的现货抢购狂欢日。

　　来天猫搜索“多彩天猫双11”，发现更多宝藏好物，今年还有每满300减50（这力度！），可叠加88vip消费券、商家优惠券等，不买都觉得亏了！#谢邀美好生活#

　　这一点我深有体会，在我疯狂运动但没怎么管住嘴的那两个月，体重纹丝不动甚至有向上突破的趋势。而饮食调节可不是简单的少吃，所谓的“饮食减肥”是树立正确的饮食观点，尽可能用低热量高饱腹感的食物组成三餐和零食，在不增加自己痛苦的前提下，不知不觉将饮食调整为“瘦子饮食”。

　　这篇回答和大家分享一下我的“瘦子饮食餐单”，正值今年天猫双11活动开始，想调整饮食的朋友不妨仔细看看。

　　关注我的人都知道，我用了一年时间缓慢但健康的减了30斤，配合运动建立起了一个全新的饮食观，过程中吃遍了市面上90款即食鸡胸肉还出了超全面测评（感兴趣的去我主页翻），还发现了不少饱腹低卡的好吃的，来来来，今天咱们浅聊两句我的全新饮食观，再给你们看看最近我的一些囤货：

　　我的习惯就是用玉米代替米饭馒头，水果玉米甜丝丝，黏玉米糯叽叽，其实都蛮好吃的，一点都不会觉得委屈。

　　不过当成主食的时候，我会选糯玉米，因为我健身教练是内蒙古的，他说他家那边的黏玉米比东北的更糯、更粘，当然咱不排除有老家光环的加成哈，但我试了一下确实不错，我经常囤的就是这个灶小美内蒙古糯玉米。

　　30块钱出头12根，性价比ok。天猫双11期间购买，可享每满300减50优惠~

　　重点是它是熟的，真空包装的，拿来直接就能吃，但是我推荐再加热10几分钟，会更软糯，叉子划过去黏稠拉丝，吃的时候一点都不委屈自己，还贼顶饱。

　　而作为一个北方人，玉米代替馒头米饭我可以 ，但它可代替不了面条子，是的，无论怎么控制饮食，面我是一定会馋的。

　　区别于普通单纯的荞麦面，这款面里加了黑小麦，让口感更劲道、麦香味儿更足，也更饱腹，少了些很多人无法适应的过于滑溜的口感，增加了麦香味，替代起传统面条接受度更高些。

　　我喜欢的做法是荞麦面煮好放进高汤（炖鸡、排骨的时候多加水炖好后分装存起来）、配上煎蛋（油脂还是多少要来点的）、喜欢的蔬菜、偶尔放一盘午餐肉解馋，撒点葱花、小红椒调味，美美嗦一碗超级满足。

　　说明下哈，上面的图是我之前煮荞麦面拍的，都是扁面，但其实七年五季这样的圆面更细更入味一点，但我都没拍，就先用以前的图代替了，买的时候你们自己注意哈~

　　它家价格不做活动也是25块钱就能买4袋，够你吃半个月，这健康餐换谁都吃得起。天猫双11期间购买享每满300减50优惠，羊毛不薅白不薅啊。

　　作为一个长期馋啥吃啥的人，忽然调整饮食是不可能毫无障碍地适应的，中间肯定会有嘴馋的时候。

　　这也是欺骗存在的意思，就是让你偶尔放松一下，免得绷不住了直接走向暴食的极端，那么零食咱也总是要吃一点的。

　　但是吃也不是放开吃，有条件的话还是选低卡低钠的最好，当然，现在市面上但凡打着低卡牌子的零食都比较贵，也不太好吃，比如我刚买的这个某荷、的脆皮棉花糖，0蔗糖是0蔗糖，健康也健康，但就是，不太好吃！

　　所以有条件的咱自制下呗？是的是的，知道咱们忙、厨艺也不见得多好，那我这里教你一个简单的：

　　为了好吃又低卡，我推荐这个0脂的林小生牛肉酱，有大粒牛肉、低辣度，热量也不高，特别适合拿来调味。

　　没烤箱的可以尝试用热风循环好的空气炸锅160度10-20分钟试试也可以，但过程中多打开看几次，不然容易糊，你们看着改良。

　　林小生牛肉酱是这个，还有很多其他口味，重点推荐朋友们在天猫双11带回家！

　　在我减脂过程中，我采取的“单项免责”方案，意思就是虽然我的绝大部分饮食都会考虑到热量和糖分，但是我会选一项我真的很爱的东西放开，这样东西往往就是饮品类。

　　这几年我换着花样地喝无糖、代糖饮料，觉得元气森林和三得利的这系列产品做得都不错，我最先爱上的是元气森林的燃茶，后来觉得香味有点重，换了纤茶（玉米须口味我最爱）和三得利的乌龙茶，每次健身去都捎上一瓶，解渴还有淡淡的清香。

　　至于解馋的话，喝得比较多的是元气森林的无糖苏打气泡水饮料，因为口味很多么，而且带汽水，喝起来比较过瘾。

　　最关键的是，它家的这个无糖，其实用的是代糖，但它不会像很多低糖食品那样发苦或者调味不足，不去特别说明的话，你甚至会忘记这是代糖的半岛app，拿来解馋一点问题没有。

　　以前我都是走过路过超市顺手买两瓶，后来发现还是官方旗舰店网购便宜，遇到大促更便宜，就像今天天猫双11可享每满300减50，四舍五入又一箱：

　　另外，我是个重度咖啡饮用者，不一定专业，但很能喝，每天大约是2-3杯的量，为了减少对胃部的刺激，这3杯里会有1-2倍选择拿铁咖啡。

　　其实咖啡加奶对身体没啥害处甚至还补钙，但是喝多了偶尔会闷痘，而且喝久了会腻，这时候我就会大量囤OATLY咖啡大师燕麦奶，拿来做燕麦奶拿铁。

　　你自己在家做，选好一点的咖啡液甚至用半自动咖啡机，出来的成品味道几乎可以追平，而且成本低很多，是比较好在家复刻的星爸爸饮品之一了。

　　对了，燕麦奶因为里面含一定的植物油脂成分，口感很顺滑，我个人感觉饱腹感比牛奶还要强，比如我经常一杯燕麦奶拿铁喝到三分之二就觉得“饱了”，你们是不是也这样呢？

　　它家这个产品还有燕麦露、早餐奶等系列，但我还是更喜欢囤咖啡大师，现在买领券立减20元，还送隅田川咖啡，燕麦拿铁一整套原料都齐活了。

　　其实我上面说了那么多，都是从怎么“不艰难的调整饮食”的角度入手的，因为我觉得减肥这事儿吧，但凡需要你用强大的意志力去完成，那它失败的可能性就贼大。反而你慢慢找到适合自己的饮食方案，找到不难吃甚至好吃的健康食品，逐步替换自己以前的三餐，成功的可能性更大些。

　　另外就是减肥不能着急啊朋友们，看我调整饮食一年多了，私教课上了100节，总运动次数达到200多次，才减了30斤，但是越是缓慢的减肥反弹越慢，也越有益于你养成健康的生活习惯，所以稳住，咱们指定能赢。

　　篇幅有限，近期囤货就简单推荐这么几个，更多的你可以去天猫搜索“多彩天猫双11”， 天猫双11大促10月24日晚8点预售开启、10月31日晚8点抢先购开启、11月10日晚8点狂欢日开始，每满300减50元，记得去囤货，错过就得等明年啦！！

　　我写过200多个菜谱，100多个好物分享，其中很多都是超实用一学就会的段子菜谱教程，笑着笑着你就学会了：

　　比如：我还有一些亲测好用的种草推荐，全部都是我使用半年以上的体验，不好用的我一般也会直接告诉大家了，自认为还算是比较负责的推荐叭~

　　作为一名减肥人士半岛app，减肥中最关心的就是怎么吃，吃的少又能吃的饱，要营养要健康更要体型。今天，小乐就这个提问的机会，来介绍一些高蛋白低GI食物，这些食物长期存留在小乐的减肥名单里，成功帮小乐减掉20斤，快来看看这些食物的排行榜！

　　玉米有黄色（甜玉米）和白色（糯玉米）两种，相对而言，做熟的白色玉米比黄色玉米碳水化合物含量更高（白色74.7g/100g黄色73 g/100g），黄色玉米胡萝卜素含量更高。两种玉米的膳食纤维含量在6.4g/100g-8.0g/100g之间，饱腹感都比较强，非常适合减肥人群。早餐可以搭配水煮玉米一根，外加一杯豆浆；或者酸奶凉拌玉米粒，都是不错的选择。

　　一般为固态或者接近固态，不同于我们平时见到的酸奶，饱腹感要比酸奶强，减肥人士完全可以放心地选择。蛋白质的含量（25.7g/100g）比同等重量的瘦肉更高，同时富含钙、维生素B族。当然，选择碳水化合物含量较低的酸乳酪，以及信誉与口碑俱佳的酸乳酪厂家，更能保证减肥的顺利进行呢！

　　全麦面包在推荐的减肥餐中被多次点名，是具有低GI高膳食纤维的首选减肥主食。但要注意买到假的全麦面包哦~真的全麦面包主要成分是全麦面粉，横切面有会麦麸的碎片，闻起来会有麦香味呢！三片全麦面包，配上一杯牛奶，加上6-8颗小圣女果，完美早餐~

　　2016年农业部把土豆定为中国四大主粮之一，目前再次力推这种新晋主粮。土豆君也着实跟着火了一把。除去土豆便宜、简单易做等优点之外，土豆较强的饱腹感和较高的营养价值也不容忽视。

　　其实土豆、甘薯等含淀粉量仅有20%，而大米和面粉含淀粉量75%以上。虽说熟土豆的GI值为66.4，属于中GI食物，但土豆中碳水化合物含量只有17.2g/100g，所以依然是很好的减肥食物。

　　作为餐桌上常见食物的一种，山药的GI值是51，属于低GI食物，升血糖比较慢，同时碳水化合物含量比较低，适合做减肥食物。山药等薯类食物，如果可以替代部分白米白面，不仅能够增加维生素和矿物质的供应，有促进消化吸收的作用，也很可能还有帮助预防慢性病的作用。

　　自己做一道蓝莓山药，代替早餐和晚餐的主食，把山药蒸熟以后，在表面撒上蓝莓酱即可，尤其是对于胃不好又急于减肥的小伙伴，是一种不错的选择。

　　其实市面上常买到的魔芋都是加工品，是土地里挖出的生魔芋经过加工而成，比如魔芋块、魔芋粉、魔芋丝等等。

　　魔芋几乎没有热量，但可以吸水膨胀，是加工后形成的胶冻状低热量食品，血糖生成指数GI很低，魔芋能够起到延长胃排空时间、增加一餐中饱腹感的作用。也是因为这些特性，深受减肥者的喜爱。

　　以上食物，都是小乐多年减肥经验的精华，希望看到这个回答的减肥人士在减肥中严格甄选食材，正确选择能帮助控制体重的高蛋白低GI食物，减肥才会事半功倍哦~

　　因为如果想通过原来的习惯吃一日三餐又要吃额外的低热量零食来减肥的话，说实话，有点困难

　　其实大多数人不是吃零食吃胖的，是一日三餐吃的本来就不对，如果能改变三餐的食物种类和比例再改变一下进食顺序，那对于减肥真的是有很大帮助的

　　真正的全麦粉口感是很糙很难下咽的，如果全都用全麦粉，为了改善口感肯定会加油、盐、糖之类的

　　别以为宣称无蔗糖就是真无糖半岛app，人家只是说没有白砂糖，再看看配料表，其他什么海藻糖、麦芽糖、麦芽糖醇都是甜味剂，一样有热量，无形中还是会摄入隐形糖

　　当然，为了改善口感可以适当加入调味剂 ，但是要适量，调味剂在配料表前几位的就不用考虑了

　　古代中国黄河流域最早烹饪的是黍和粟两种谷物，这些作物不像我们今天的作物那么饱满，一颗植物上也没有那么多果粒

　　吃粟子之前，农民们需要把它放进研钵里，不断重复地用沉重的杵捣击，直到将不能吃的外壳剥离

　　粮食不够吃时才会求诸于统称为“麦”的大麦和小麦，这两种外来作物是约公元前2500年被旅行者从中东肥沃的新月地带带来的。

　　它们跟黍一样也是整个儿地被烹制，但其质地更硬，个头儿更大，即使煮熟后也很硬，不易嚼烂，因此农民只有在收获黍子之前发生饥荒时才会吃它们。

　　与小麦相比，人们通常不会像黄河流域那样用蒸煮的方式处理大麦，而是把它们做成味道可口的浅灰色大饼，或者碾碎谷粒做成麦片粥或浓汤，用香草、蔬菜或肉增加风味，又或者用来酿黏稠但味道平淡的啤酒

　　做面包时，厨师们用杵臼把大麦、小麦不能吃的外壳研磨下来并扬掉，然后跪在石头旁进行碾轧。他们用水把这些粮食（磨碎的谷物）和成面团，然后烘烤。

　　早在能用机器将小麦碾磨成面粉之前，人类就会用石磨把小麦碾磨成面粉，碾磨不仅需要掌握技巧和控制力，还要付出足够的体力和时间

　　到16世纪60年代，面包师已经可以为客户提供四种等级的面包了——精白面包、白面包、全麦面包和粗粮面包

　　碰上好时节，贫苦的农民也能吃上全麦面包，而光景不好时只能吃混有甚至全部由豌豆、菜豆、栗子或橡果做成的面包，即粗粮面包

　　可见，精白面包是文明进步发展的产物，但是当人类适应了这种柔软的口感后就很难回到吃麸皮面包和粗粮面包的时代

　　文明病又叫生活方式病，是由于经济的日益发达，现代人生活水平的不断提升，致使人们过多的热爱享受，不注意自己的生活方式，从而引起的疾病

　　好在人类也发现了要遵循人类的基因来选择食物，越来越多的人类意识到吃健康食物的重要性

　　各国也根据自己国家国民的饮食情况出台相应的居民膳食指南，比如美国的饮食是汉堡包和各类甜食居多，偏高油高脂高糖，所以美国膳食指南严格要求控油控糖

　　中国居民膳食指南也不提倡高油高脂食物，但是还是鼓励摄入足量的优质蛋白，特别要注重粗细搭配、食物多样化的饮食结构

　　一些居民因为不懂其中缘由，从而走向另一个极端，肉吃得极少，炒青菜还要用开水涮过才吃，长此以往造成了严重的蛋白质营养不良

　　所以还是要根据自己的情况调整饮食，如果是高体力劳动者，可以适当摄入多一点碳水化合物用以功能，如果是脑力劳动者，则要多补充优质蛋白和胆固醇以供脑部使用

　　中国居民大部分以精白米精白面为主，这些食物升糖指数高，运动量还跟不上，导致肥胖高发

　　早先的粗粮都是很难吃的，如果可以加入一部分细粮，这样保存营养的同时又能改善口感

　　这是75%的全麦面粉+25%的小麦粉，不是100%全麦面粉为什么还叫全麦面包呢

　　其次，100%全麦面粉制作的全麦面包，相信不是吃惯了粗粮的人都很难下咽，加小麦粉是为了改善口感，但是这款全麦面包的营养价值在线的同时口感还得到大幅升华

　　75%的全麦面粉含有麸皮和胚芽，它含有丰富的粗纤维、维生素E和B族维生素，锌、钾等矿物质含量也很丰富

　　紫薯味的热量在119大卡每100克左右，一片在45克，一餐两片就是107大卡

　　像土豆、红薯、玉米、杂粮饭之类的都可以当做一日三餐的主食，白米饭白馒头也可以吃，但是要适量

　　需要注意的事，如果肠胃已经受损，吃粗粮这些相对不容易消化的食物会加重肠胃的负担，这时就要循序渐进，先从软烂的粗粮开始，一天只吃一餐，给肠胃一个慢慢适应的过程

　　全麦面包经过发酵，会相对容易消化，有胃病的人也可以从这份全麦面包开始加入粗粮饮食

　　有数据显示，先吃菜再吃饭的一小时餐后血糖值比先吃饭再吃菜的一小时餐后血糖值要低的多，这说明先吃菜有助于我们控制血糖

　　吃饭吃得慢以及细嚼慢咽有助于食物的充分嚼劲，不仅有助于消化还有时间让我们感受胃的饱腹感